训练计划
周一:
训练时间:8时至11时30分
训练内容:
1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练项目。
2、警察综合运用技能,警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练项目。
训练时间:13时30分至16时50分
体能训练:混氧抗乳酸训练
准备活动:3000米慢跑,强度60%
拉韧带练习15分钟。
主课:100米,200米,300米米递增跑。
间歇60秒至120秒。
强度90%,80%,70%。被动递减。
一组或二组,视情况而定,组间歇8分钟。
放松:慢跑八分钟,韧带拉伸八分钟
力量训练:卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。
警务技能基础知识自行利用其它休息时间学习。
周二:
训练时间:8时至11时30分
训练内容:手枪射击训练。
1、目标胸环靶,距离7米,子弹5发,立姿无依托警告射击。
2、目标胸环靶,距离15米,子弹5发,立姿、跪姿无依托警告射击
训练时间:13时30分至16时50分
体能训练:身体素质A有氧能力
主课:身体素质A套餐5组。
3000米强度85%一到二组,视情况而定。组间歇8分钟
力量训练:卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。
放松
如有剩余时间,训练警务技能、警察综合运用技能
周三:
训练时间:8时至11时30分
训练内容:1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练项目。
2、警察综合运用技能,警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练项目。
训练时间:13时30分至16时50分
体能力量训练:准备活动:2000米跑。
拉韧带练习15分钟。
大力量
主课:全蹲,卧推,引体向上,深蹲跳,弓箭步走。
周四:
训练时间:8时至11时30分
训练内容:手枪射击训练、实弹射击。
1、目标胸环靶,距离7米,子弹5发,立姿无依托警告射击。
2、目标胸环靶,距离15米,子弹5发,立姿、跪姿无依托警告射击
训练时间:13时30分至16时50分
调整,拉韧带
剩余时间训练警务技能、警察综合运用技能、手枪射击
周五:
训练内容:手枪射击训练、实弹射击、警务技能、警察综合运用技能。
1、警务技能警察综合技能训练设置驱逐性制服性警械使用技术、手铐使用技术两个训练项目。
2、警察综合运用技能,警察综合技能训练设置武器分解结合与法律法规运用两个训练项目。
3、目标胸环靶,距离7米,子弹5发,立姿无依托警告射击。
4、目标胸环靶,距离15米,子弹5发,立姿、跪姿无依托警告射击
训练时间:13时30分至16时50分
混氧抗乳酸训练
准备活动:3000米慢跑,强度60%
拉韧带练习15分钟。
主课:100米,200米,300米米递增跑。间歇60秒至120秒。
强度90%,80%,70%。被动递减。
一组或二组,视情况而定,组间歇8分钟。
放松:慢跑八分钟,韧带拉伸八分钟
力量训练:卧推四组、每组12次、腹肌训练四组、腿部力量训练四组。
警务技能基础知识自行利用其它休息时间学习。
周六:
训练时间:13时30分至16时50分
身体素质A有氧能力
主课:身体素质A套餐5组。
3000米强度85%一到二组,视情况而定。组间歇8分钟
放松
剩余时间训练警务技能、警察综合运用技能、手枪射击
周日:休息